Come “sfruttare” un’amica Nutrizionista? Ho chiesto a Letizia Ragni, biologa Nutrizionista di Loreto, quale poteva essere una colazione ideale per questo periodo dell’anno, adatta a tutta la famiglia, veloce e bilanciata. Ed ecco cosa ho scoperto…
Credo che una lezione privata di cucina a domicilio con una nutrizionista non capiti tutti i giorni (e sia il sogno proibito di ogni mamma), quindi ho cercato di farmi dare tutti i consigli per rendere la nostra colazione perfetta:
- Deve essere sostanziosa e dare un bel senso di sazietà per almeno 3-4 ore
- Deve essere bilanciata (cioè contenere un po’ di tutto: proteine- carboidrati -zuccheri e grassi)
- Deve anche piacere…quindi ognuno può personalizzarla variando qualcosina per farla sua!
Cosa abbiamo preparato? Due versioni di Pancake proteici, una con albume d’uovo e l’altra sostituendo all’albume una farina di legumi.
Ingredienti per la colazione perfetta e super bilanciata
(Dose per una persona)
- 1 albume [componente proteica]
- 1 cucchiaio e mezzo di farina (consigliata una farina integrale meglio se di grani antichi come il saragolla, ) [componente glucidica]
- succo di mezza arancia (per renderla stagionale/ o mezza mela frullata per renderla più dolce)
- Uvetta [componente zuccherina in sostituzione dello zucchero]
- Crema 100% frutta secca, senza zuccheri, ad esempio alle 4 noci: mix nocciole, arachidi, anacardi e mandorle[Componente grassa che apporti i famosi Omega 3]
Procedimento
Separare il tuorlo dall’albume, aggiungere all’albume la farina e il succo di mezza arancia. Sbattere con la frusta. Riscaldare bene una padellina antiaderente, versare il composto e inserire una generosa manciata di uvette. Far cuocere il pancake circa un minuto e mezzo per lato, e infine spalmare la golosa crema di noci e mandorle. Alternative veg: sostituire all’albume un cucchiaio e mezzo di farina di legumi (consigliate quelle di lupini e lenticchie, più “dolci” di quella di ceci) e mescolare con un cucchiaio scarso di farina di grano integrale, aggiungere latte vegetale (riso, avena) QB per renderlo cremoso. Leggi anche 5 idee per una veg-colazione
Il consiglio in più:
i Pancakes si conservano in frigo chiusi bene anche per 2-3 giorni, quindi via libera a farne una dose più abbondante anche per le mattine o merende successive.
Topping Goloso 100% Marchigiano
Per il Topping goloso, 100% marchigiano, invece a consigliarvi ci penso io! Visto che i bambini possono permettersi una dose di zuccheri maggiore a colazione per affrontare la dura giornata di scuola: sì a miele e marmellata e quel pizzico di dolcezza che mette il buonumore! Ma quali scegliere e spalmare? Io vi propongo tre idee Ambrosia, gli artigiani della Natura a km 1 (forse 1 e mezzo) da casa mia. Leggi anche Le Marche Spalmabili.
Ogni confettura ha 3 ingredienti al massimo: frutta (120 gr su 100 grammi) , limone e zucchero di canna. Punto.
Io con il Pancake vi consiglio la confettura di CILIEGIA MARCHIGIANA, in alternativa per essere più in linea con la stagionalità e inserirci anche gli omega 3 perfetta é anche la composta MELA, LIMONE e NOCI (con i pezzettini che danno quella croccantezza che mi piace un sacco). E se invece li vogliamo davvero golosi c’è NOCCIOSIA: crema spalmabile a base di miele millefiori e pasta di nocciola. Unica controindicazione: crea dipendenza! Io vi ho avvertito…
Ambrosia Via della Repubblica 7 60020 Sirolo Ancona
Buona colazione bilanciata e marchigiana a tutti !
